Книга Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - Дмитрий Гудков

День 4

Кардио

Наступил день 2-го кардио. Теперь вы знаете, за что ненавидят бурпи. Но возникает логичный вопрос, зачем мы вообще это делаем?

Вопрос правильный. Я вообще сторонник того, чтобы люди понимали, что делают. И всем своим клиентам подробно объясняю суть того, чем мы занимаемся. За что уже прослыл занудой. Ну и пусть. До тех пор, пока есть результаты, я готов к таким оценкам.

А сейчас еще раз прочитайте главу про бурпи в разделе «До начала тренировок». Там есть результат исследования. Испытуемые делали именно протокол «табата».

Прочитали? Считайте это частью своего тренировочного дня. Тем более, что сама тренировка у вас сегодня всего 4 минуты. Но это еще не все (да, я зануда).

Я хочу объяснить, почему мой выбор пал на «табату», как форму Высоко-Интенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ). На самом деле я не противник традиционного кардио. Да, я считаю, что оно неэффективно для жиросжигания без силовых тренировок и без диеты. Но мы же делаем силовые и учимся следить за питанием. В чем тогда дело?

А дело в том, что традиционное кардио достаточно затратно по времени по сравнению с ВИИТ. Чтобы получить более-менее значимый эффект нужно заниматься 40—60 минут в определенной пульсовой зоне. И с этим еще одна сложность – вы не можете измерить свою зону без пульсометра. Но даже с пульсометром новичку ее не так просто удерживать в течение такого времени.

Понимаете, чтобы обычное кардио было эффективным для наших целей, оно должно быть относительно долгим и сложным – нужно замерять пульс, постоянно держать его в одном диапазоне, и при этом правильно двигаться. В хорошо оборудованном зале, на тренажере с датчиками это удобнее. Для дома в подобном случае нужен опыт или определенное оборудование, которого у большинства нет.

Поэтому мы делаем короткие, но взрывные усилия на протяжении небольшого времени, и степень такого воздействия на организм сравнима с длительным монотонным кардио. А некоторые исследования даже уверяет, что ВИИТ лучше со всех сторон. Я, честно говоря, не уверен (хоть и склоняюсь к этому мнению с опытом и разными экспериментами). Но то, что он работает для трансформации не хуже – это я знаю на 100%. Более того, его можно применять без всяких силовых. Правда не в таком объеме, как сейчас у нас.

Так что взяли себя в руки. И марш делать бурпи!

День 5

Тренировка С

Вроде бы очень простой с точки зрения понимания протокол – сделать как можно больше повторений одного упражнения за 4 минуты. Но это только с этой точки зрения.

Реально же такие нагрузки выявляют все ваши слабые стороны. Слабые мышцы? Вы это почувствуете. «Дыхалка» плохо развита? Будете задыхаться. Страдает мышечная выносливость? Будет больно жечь в мышцах. В общем, это хороший вызов для вашей нервной системы. И отличный тест вашей физической формы.

Поэтому рекомендую на первый раз тренироваться без фанатизма. Успеете на следующих неделях. Сейчас же постарайтесь просто почувствовать реакцию своего организма на попытку вместить как можно больше работы в определенный временной промежуток.

Первый отказ может наступить через 30 секунд после начала. То есть пройдет всего 1/8, а у вас почти нет сил. Но нужно передохнуть и продолжить. Будьте к этому готовы. Этот протокол – достойное завершение силовых тренировок на неделе.

Да, и «сделать, как можно больше» не означает – не следить за техникой. Это особенно важно тем, у кого проблемы с ногами и они делают легкие приседания в больших количествах. Приседайте медленно и вдумчиво. Не спешим, не соревнуемся. Ваша задача – шокировать свой отдельно взятый организм. Не травмировать. Но и не облегчать задачу, чтобы намолотить никому не нужных грязных повторов и только запыхаться.

Если вы делаете односторонние (унилатеральные) упражнения, то напомню. Делаем подход до отказа слабой стороной, потом СТОЛЬКО ЖЕ сильной. Потом опять максимум слабой, и столько же сильной. Например, «болгарские приседания». Сделали 20 раз левой ногой и без отдыха дальше никак. Меняете ногу и делаете 20 раз правой. Потом опять левой. И так пока не истекут 4 минуты. Для успокоения совести можете доделать вторую сторону, если время истечет на первой. Но, скорее всего, заканчивать интервал вы будете одиночными повторениями. Хотя не факт.

День 6

Кардио

Вы знаете, что делать. Напоминаю, что бурпи – это у нас кардио. И нет задачи любой ценой улучшить результат прошлой тренировки. На следующих неделях в силовых занятиях – да. Нужно настраиваться бить рекорды свои. Тут же стараемся правильно дышать и находиться в движении.

Теперь немножко теории. Я же хочу дать удочку, а не рыбу. Поэтому буду рассказывать о кое-каких составляющих тренировочного процесса.

У нас сегодня заканчивается первая неделя тренировок, а с ней и первый МИКРОЦИКЛ. Это определенная последовательность действий, которая повторяется.

То есть мы сделали тренировку А, тренировку B и тренировку С. Между ними кардио. Это микроцикл. У нас он получился равным одной неделе.

Если бы у нас все тренировки были одинаковыми, то никаких бы циклов не было. И это бы подразумевало, что мы рассчитываем на линейный прогресс от занятия к занятию. Так часто некоторые инструкторы поступают – напишут набор упражнений, и «фигач» его до седьмого пота. То есть в понедельник отожмись 10 раз, в среду 12, в пятницу 16 и т. д. В результате очень быстро наступает ступор. Организм не успевает адаптироваться.

Поэтому в спорте используются циклы. Это также называется «периодизация нагрузок». В нашем случае мы работаем с разными протоколами внутри микроцикла. Каждый протокол имеет свою особенность и воздействует на организм по-разному. В результате нам нужно ставить рекорды не на каждой тренировке, а только раз в неделю по каждому протоколу.

Прогрессировать таким образом мы можем дольше. И в разных направлениях. Но, что тоже очень важно, мы вносим разнообразие в тренировки, которое позволяет поддерживать интерес психологически. Не все готовы делать одно и то же изо дня в день – это сильно грузит нервную систему. Многие по этой причине бросают. Мол, надоело.

Микроциклы необязательно могут быть длиной в неделю. Бывают больше, бывают меньше. И построены они бывают по разным принципам. Это может быть темой отдельной книги. Менять можно протоколы, упражнения, тренировочные сплиты и комбинации этого всего. Но задача всегда одна – продлить прогресс. И поддерживать интерес (как часть общей задачи продления прогресса).

В рамках тренировочных программ микроциклы заключаются в макроциклы. У нас макроцикл будет составлять 4 недели. То есть 4 микроцикла, а потом мы будем вносить изменения в тренировочный процесс. Но это уже отдельная песня, которую мы будем петь недели через три.

День 7